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I vegani rischiano carenze alimentari?

Alimentazione e Salute

I vegani rischiano carenze alimentari?

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I vegani rischiano carenze alimentari?


Michela De Petris - 01/01/2016

Ormai è scientificamente assodato che una dieta vegana che sia bilanciata fornisce tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno, e parlo di ferro, zinco, proteine, acidi grassi omega 3, iodio: tutti si riescono a reperire attraverso i cibi giusti.

Ormai è sfatato il mito delle proteine nobili della carne, del calcio che si trova nei latticini e tanto altro: anche se la comunità medica non si è aggiornata in proposito ormai pullulano gli studi scientifici che dimostrano come i cibi di origine animale acidificano il corpo e favoriscono una perdita di calcio da parte delle ossa.

Io lavoro proprio nel proporre gli alimenti e gli abbinamenti giusti, in modo che la dieta vegetariana o vegana sia equilibrata e corretta. In questo senso gli integratori migliori sono i cibi, per cui se avessi un paziente carente di zinco, di ferro o di magnesio consiglio sempre loro di partire con i cibi giusti.

L'unica carenza cui il vegetariano e il vegano possono andare incontro e che non può essere sopperita attraverso l'alimentazione è relativa alla vitamina B12, che si reperisce solo nei cibi di origine animale: in caso di una carenza di questa vitamina, o per prevenirla, è necessario ricorrere a un integratore di sintesi. Faccio notare che molto spesso anche gli onnivori hanno carenza di B12 e non lo sanno. Per scoprirlo, e questo vale per tutti, basta fare le analisi del sangue una o due volte l'anno.

La dieta vegana equilibrata è molto varia

Molti pensano che la dieta vegana sia triste, grigia e monotona. In realtà è molto più facile trovare un onnivoro con una dieta triste, ripetitiva, monotona, poco fantasiosa rispetto a un vegetariano o vegano.

Provate a fermare per strada un onnivoro e a chiedergli quante volte a settimana mangia il tempeh, la quinoa, il miglio o l'amaranto, i germogli o i semi. Di solito un onnivoro medio né sa di che cosa stiamo parlando, né sa come preparare e cucinare con gusto questi alimenti.
Di solito l'onnivoro si limita a mangiare pane, pasta, riso, a volte il farro, prosciutto, formaggio e una bistecchina.

Gli alimenti vegetali da scoprire sono tantissimi. Imparare a cucinare tutte le verdure, gli ortaggi e i cereali in maniera creativa ci permette di variare moltissimo il menù settimanale e oggi sappiamo che la varietà è sinonimo di salute e benessere.

Come è composto un piatto vegano equilibrato

Un piatto vegano sano, ben costruito e bilanciato è composto;

  • per il 50% da cereali (frumento, riso, farro, miglio, quinoa, amaranto, grano saraceno, ecc.),
  • per un quarto da verdura (più tutta quella che si vuole mangiare a parte),
  • la parte rimanente è il cosidetto secondo dei vegani, che solitamente è costituito dai legumi e dai secondi vegetali alternativi come tofu, seitan, tempeh.

La cosa migliore in cucina è utilizzare alimenti semplici, integrali, poco lavorati e il più vicino possibile al loro stato naturale: per questo a mio avviso il secondo migliore è rappresentato dai legumi.

Polpette, crocchette, wurstel, bistecchine vegetali vanno bene ogni tanto per variare e perché sono buone, ma è bene sempre ricordare che tutti gli alimenti che hanno una lista ingredienti molto lunga sono poco salutari e vanno assunti con moderazione. Inoltre voglio ricordare che è bene incrementare nella propria alimentazione la quantità di cibo crudo consumata, senza estremismi.


Michela De Petris
Michela De Petris, dottoressa milanese, indaga l'alimentazione e la terapia nutrizionale nel paziente oncologico.È stata ricercatrice in studi di... Leggi la biografia
Michela De Petris, dottoressa milanese, indaga l'alimentazione e la terapia nutrizionale nel paziente oncologico.È stata ricercatrice in studi di intervento alimentare presso l'Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, e docente di nutrizione clinica in diversi corsi indetti dalla Provincia di Milano e dalla Regione Lombardia. È esperta in... Leggi la biografia

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