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Quali sono gli alimenti con indice glicemico più elevato?

Scritto da: Francesca Rifici | Alimentazione e Salute

Quali sono gli alimenti con indice glicemico più elevato?

La grande maggioranza dei glucidi abitualmente consumati dall'uomo sono glucidi complessi, composti essenzialmente da amido che appartengono alla categoria degli alimenti amilacei, che si suddividono in quattro famiglie:

 

Le diverse famiglie di amilacei

Cereali

Tuberi

Legumi

Frutta

Grano tenero
Grano duro
Riso

Mais
Avena
Orzo
Segale
Sorgo
Miglio

Patata
Patata dolce
Manioca
Igname
Taro
Tania

Fagioli
Piselli
Ceci
Lenticchie
Fave

Banane
Mango
Mele

 

Tutti questi amidi, per essere assorbiti e passare nella circolazione sanguigna, devono essere trasformati in glucosio. 

Questo lavoro è realizzato dagli enzimi digestivi (in particolare le alfa-amilasi).
La digestione inizia in bocca con la masticazione e prosegue nell'intestino tenue, dopo aver transitato nello stomaco. L'aumento della glicemia testimonia il livello di assorbimento del glucosio e la digeribilità dell'amido. La scala degli indici glicemici serve a misurare questa ampiezza.

L’indice glicemico di questi cibi varia a seconda delle condizioni a cui vengono esposti, facciamo degli esempi:

 

  • il rapporto amilosio-amilopectina:

sottoposto a un riscaldamento eccessivo dell'acqua, la struttura dell'amido si modifica. I granuli di amido, idratandosi progressivamente, si gonfiano e una frazione di amilopectina passa nella soluzione. Se il riscaldamento si prolunga, anche una frazione di amilosio passa nella soluzione. Il risultato si traduce in sostanza viscosa della sospensione. È il fenomeno della gelatinizzazione dell'amido. Occorre sapere che più la proporzione di amilosio è bassa, maggiore è la gelatinizzazione, e viceversa.
Si è potuto dimostrare che più un amido si gelatinizza (per via della sua ridotta percentuale di amilosio) più è facilmente idrolizzabile dalle alfa-amilasi (enzimi digestivi dell'amido). Di conseguenza, maggiore sarà la sua propensione a trasformarsi in glucosio e la glicemia avrà tendenza ad aumentare.

  • il trattamento chimico a cui l’alimento viene sottoposto:

l'idratazione e il calore aumentano l’indice glicemico di un alimento. La carota, per esempio ha un indice glicemico pari a 20, quando è cruda. Non appena la si fa bollire in acqua, il suo indice glicemico sale a 50, per via della gelatinizzazione del suo amido. La maggior parte dei processi industriali aumentano al massimo la gelatinizzazione.  

  • maturazione di un cibo:

i frutti amilacei aumentano il loro indice glicemico in funzione del loro grado di maturazione. Il fenomeno è particolarmente vero per la banana (molto meno per la mela). Una banana acerba (verde) avrà un indice glicemico piuttosto basso (circa 40), mentre al termine della sua maturazione l'indice sarà molto più alto (65), per via della trasformazione del suo amido che, con la maturazione del frutto, diventa sempre meno resistente. La cottura della banana verde dà origine allo stesso fenomeno.


 

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Quali effetti ha l’indice glicemico sull’organismo?

Consumare abitualmente cibi con un elevato indice glicemico, significa mantenere sempre elevata la curva insulinica all’interno dell’organismo. È proprio il continuo innalzamento e abbassamento della curva insulinica la causa di molti disturbi e patologie dell’organismo.
L’indice glicemico dei cibi è il valore più piccolo e allo stesso tempo il più importante da considerare nella scelta degli alimenti.
Maggiori sono le volte in cui l’indice insulinico si innalza, maggiore è lo stato infiammatorio dei tessuti nel corpo.
Un tessuto infiammato è il terreno fertile per ogni malattia. Da quelle più comuni e facilmente curabili, a malattie degenerative e più complesse.
Un tessuto infiammato all’interno del corpo non svolge più correttamente la sua funzione, non viene correttamente nutrito e ossigenato e perde la sua funzionalità. È proprio su queste basi che insorge la malattia.
Fare prevenzione non è una possibilità, ma un diritto che ognuno di noi dovrebbe cogliere, facendone tesoro. Sapere che valore ha il cibo che introduciamo nel nostro corpo, è fondamentale per la salute del corpo e della mente.
Un eccesso di glucosio nel sangue compromette la funzionalità fisica e rallenta la lucidità mentale. Non è una novità che gli zuccheri, soprattutto quelli raffinati, creino dipendenza al pari di una comune droga. La differenza qual è? Che le droghe sono vietate per legge e quindi non disponibili su larga scala, mentre i cibi industrializzati riempiono i nostri supermercati e dulcis in fundo, hanno un costo economico minore rispetto a cibi più salutari come frutta e verdura, cibi biologici e naturali. 



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